ZAŠTO NAM JE KALCIJ VAŽAN - BEZ OBZIRA NA GODINE!
Autor: Julie Gunn
Kada razmišljate o kalciju i zdravlju kostiju, mogli biste pomisliti na žene starije od 50 godina, no kalcij je važan i za muškarce i za žene – od djetinjstva i adolescencije pa sve do odrasle dobi. Doznajte zašto je kalcij važan u svakoj životnoj dobi i kako možete osigurati da ga vi – i svi koje volite – unosite dovoljno
Kalcij je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu, a otprilike 99% ga se pohranjuje u našim kostima i zubima. Ostatak se nalazi u krvi i mekom tkivu, gdje je ključan za mnoge važne stvari - podržava pravilno kucanje srca, zgrušavanje krvi, pomicanje mišića i funkcioniranje živaca.
NAŠE KOSTI SU ZALIHA KALCIJA ZA CIJELO TIJELO!
Ako ne unosimo dovoljno kalcija dnevno za podržavanje ovih tjelesnih funkcija, naše tijelo uzima ono što mu treba iz naših kostiju a, kako starimo, gubimo sposobnost nadoknade tog gubitka minerala, što kasnije u životu može dovesti do krhkih kostiju. Dakle, što prije počnemo voditi računa o unosu kalcija, to bolje!
KOSTI SU ŽIVO TKIVO!
Jeste li znali da su kosti dinamično, živo tkivo? Kosti prolaze kroz kontinuirani ciklus promjena. Jednako kao što se kosti izgrađuju kad smo mladi, tako i kasnije oštećeno ili staro koštano tkivo tijelo upija i zamjenjuje novim. Kad smo mladi, ovaj proces je savršeno uravnotežen, ali kako starimo, gubitak koštane mase počinje premašivati stvaranje nove kosti.
NAJBOLJI IZVORI KALCIJA
Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta daleko su najbolji izvori kalcija, a izvrsne su i konzervirane ribe s jestivim kostima, poput lososa i sardina. Povrće, uključujući kelj, kupus i brokulu, je također bogato kalcijem, ali morate konzumirati velike porcije kako biste postigli odgovarajući dnevni unos.
POTREBAN NAM JE VITAMIN D ZA APSORPCIJU KALCIJA!
Vitamin D je neophodan kako bi tijelo apsorbiralo i iskoristilo kalcij. Vaša koža prirodno proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Ali zbog klime s malo sunčeve svjetlosti i puno vremena provedenog u zatvorenom prostoru, naša se tijela oslanjaju na dobivanje vitamina D iz hrane ili dodataka prehrani. Također, možemo dobiti vitamin D iz hrane koju jedemo, uključujući jaja, masnu ribu i obogaćenu hranu.
DJECA TREBAJU KALCIJ ZA IZGRADNJU SNAŽNIH KOSTIJU
Djeca i tinejdžeri brzo rastu, a čak 90% naše koštane mase izgrađuje se tijekom djetinjstva i adolescencije. Stoga je važno osigurati da djeca i tinejdžeri unose odgovarajuću količinu kalcija kako bi pomogli u izgradnji optimalne gustoće kostiju tijekom ove faze brzog rasta i kako bi se osiguralo optimalno zdravlje kostiju tijekom odrasle dobi.
Preporučeni dnevni unos kalcija: 1-3 godine 450mg / 4-10 godina 800mg / 11-17 godina 1150mg (EFSA, 2015.).
Ako ste zabrinuti da možda ne dobivaju dovoljno iz hrane koju jedu - pogotovo ako ne mogu jesti mliječne proizvode - možda biste trebali nadopuniti njihov unos multivitaminom koji uključuje kalcij i vitamin D.
Preporučeni dnevni unos kalcija: 1-3 godine 450mg / 4-10 godina 800mg / 11-17 godina 1150mg (EFSA, 2015.).
Ako ste zabrinuti da možda ne dobivaju dovoljno iz hrane koju jedu - pogotovo ako ne mogu jesti mliječne proizvode - možda biste trebali nadopuniti njihov unos multivitaminom koji uključuje kalcij i vitamin D.
GUSTOĆA KOSTIJU JE NAJVIŠA U 20-IM GODINAMA
Vrhunac koštane mase dostižemo u ranim dvadesetim godinama – ovo je trenutak u kojem su naše kosti snažne i guste koliko najviše mogu biti! A oko tridesete godine, stvaranje kosti počinje usporavati – to je točka u kojoj resorpcija stare kosti može početi nadmašivati stvaranje nove kosti.
Preporučeni dnevni unos kalcija: mlađe odrasle osobe (18-24 godina) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015.).
Pobrinite se da vaše kosti budu optimalne gustoće dok možete, pazite da unosite mnogo hrane bogate kalcijem i nadopunite unos multivitaminom ili dodatkom kalcija ako je potrebno.
Preporučeni dnevni unos kalcija: mlađe odrasle osobe (18-24 godina) 1000mg / odrasli 950mg (EFSA, 2015.).
Pobrinite se da vaše kosti budu optimalne gustoće dok možete, pazite da unosite mnogo hrane bogate kalcijem i nadopunite unos multivitaminom ili dodatkom kalcija ako je potrebno.
UNOS ZA DVOJE! KALCIJ TIJEKOM TRUDNOĆE I DOJENJA
Tijekom trudnoće – i dojenja – dio kalcija koji majka konzumira ide za potporu bebinom razvoju kostiju i zuba. Kao i kod svih mikronutrijenata, bebine su potrebe uvijek na prvom mjestu, pa ako tijekom tog vremena ne unese dovoljno kalcija, njezino će tijelo uzeti ono što mu treba iz njezinih kostiju kako bi podmirilo svoje potrebe – isto kao i bebine.
Preporučeni dnevni unos kalcija: mlađe odrasle žene (18-24 godina) 1000mg / odrasle žene 950mg (EFSA, 2015.).
Ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite i brinete da ne unosite dovoljno kalcija, možete nadopuniti svoj unos dodatkom kalcija, ali prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni.
Preporučeni dnevni unos kalcija: mlađe odrasle žene (18-24 godina) 1000mg / odrasle žene 950mg (EFSA, 2015.).
Ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite i brinete da ne unosite dovoljno kalcija, možete nadopuniti svoj unos dodatkom kalcija, ali prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni.
OČUVANJE GUSTOĆE KOSTIJU NAKON 50 GODINA
Kad napunimo 50 godina, naša koštana masa počinje opadati, a taj gubitak je još brži kod žena kada uđu u menopauzu. I dok je gubitak minerala u kostima normalan dio procesa starenja, nije nemoguće pomoći usporiti ovaj proces tako što ćete osigurati dovoljan dnevni unos kalcija svaki dan!
Preporučeni dnevni unos kalcija: 950 mg (EFSA, 2015.).
Preporučeni dnevni unos kalcija: 950 mg (EFSA, 2015.).
FIZIČKA AKTIVNOST ODRŽAVA KOSTI SNAŽNIMA I ZDRAVIMA!
Vježbe s utezima izvrsne su za zdravlje kostiju u bilo kojoj dobi! Korištenje vlastite težine za stavljanje opterećenja na vaše kosti pomaže u stimuliranju rasta kostiju, a može pomoći i u usporavanju gubitka gustoće kostiju povezanog sa starenjem. Stoga neka aktivnosti s utezima, kalcij i vitamin D budu dio dnevne rutine za vas i vašu obitelj kako biste otvorili put prema snažnoj i zdravoj budućnosti!
REFERENCE:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
