Mikrobiom crijeva

ZDRAVLJE CRIJEVA

MIKROBIOM CRIJEVA I HOLISTIČKO ZDRAVLJE

Jeste li znali da naša tijela sadrže više mikrobnih stanica nego ljudskih stanica (Sender et al., 2016.)? Kad pomislimo na mikrobe, često pomislimo na klice, pokvarenu hranu ili bolest. No, nisu svi mikrobi loši, dapače - puno je onih koji su vrlo korisni za naše zdravlje. Crijeva nisu samo mjesto gdje se naša hrana probavlja i apsorbira, ona prirodno sadrže trilijune mikroba. Ovaj ekosustav mikroba (npr. bakterija, kvasaca, gljivica) je ono što nazivamo crijevnim mikrobiomom (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).

KOJA JE ULOGA CRIJEVNOG MIKROBIOMA?

Ovi mikrobi svakodnevno igraju vitalnu ulogu u našem zdravlju. Oni probavljaju hranu koju jedemo, štite nas od infekcija i proizvode vitamine, kratkolančane masne kiseline, hormone i neurotransmitere (Alfzaal i sur., 2022.). Metaboličke aktivnosti crijevnog mikrobioma nalikuju aktivnostima organa, utječući na cijelo tijelo preko svoje povezanosti s drugim organima (npr. veza crijeva-mozak, veza crijeva-koža). Novi znanstveni dokazi povezuju crijevni mikrobiom s gubitkom težine, poboljšanom kondicijom, ojačanim imunitetom, zdravijom kožom i još boljim raspoloženjem (Afzaal i sur., 2022; Valdes i sur., 2018).

ŠTO UTJEČE NA MIKROBIOM CRIJEVA?

Sastav crijevnog mikrobioma je jedinstven za svakoga. Čimbenici poput starenja, stresa, putovanja, bolesti, tjelovježbe i, naravno, prehrane određuju koje mikrobe imate (Gibson i sur., 2017.; Milani i sur., 2016.). Prehrana je ovdje glavni čimbenik – uvođenjem zdravih promjena u prehranu možete poboljšati sastav crijevnog mikrobioma. To ne samo da može poboljšati zdravlje crijeva, već i utjecati na zdravlje cijelog tijela (Rossi, 2019.).

PREHRANA ZA ZDRAVI MIKROBIOM CRIJEVA

Bakterije korisne za crijeva nalaze se u probioticima i fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir i kombucha.

Prebiotici kao što su inulin, fruktooligosaharid (FOS) i polifenoli (fitonutrijent koji se nalazi u bobičastom voću) hrane dobre bakterije u vašim crijevima i pomažu im da napreduju.

Prehrambena vlakna koja se nalaze u hrani biljnog podrijetla (povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke), podržavaju zdravo crijevno okruženje.

Jedite namirnice duginih boja za zdrava crijeva i probajte unositi 30 različitih namirnica biljnog podrijetla tjedno. Raznolikost je ključna za poticanje mikrobne raznolikosti u crijevnom mikrobiomu.

VAŽNE ODLUKE ZA ZDRAVI MIKROBIOM CRIJEVA

Ostale važne životne odluke za zdravi crijevni mikrobiom uključuju redovitu tjelovježbu, dovoljno sna i pronalaženje načina za upravljanje stresom koji vam odgovara (npr. joga, tehnike dubokog disanja, meditacija, šetnja u prirodi i slično). (Reynolds i sur., 2017. ; Conlon i sur., 2014.).

O AUTORU

Caroline Cummins MSc je registrirani nutricionist i član Oriflame vijeća za prehranu.

REFERENCE

fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., and Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001

Conlon, M. A., and Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., and Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., and Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371

Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, and Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009

Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705

Sender, R., Fuchs, S., and Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533

Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., and Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., and Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179