Unatoč tome što čini samo otprilike 2% ukupne tjelesne težine, mozak koristi čak 20%-25% naših ukupnih dnevnih energetskih (kalorijskih) potreba! Glukoza je glavni izvor goriva za mozak. Fluktuacije glukoze (šećera) u krvi mogu dovesti do osjećaja razdražljivosti, nedostatka koncentracije, osjećaja slabosti i promjena raspoloženja. Međuobroci i obroci s visokim udjelom vlakana i proteina, a niskim udjelom šećera, sporije se apsorbiraju i osiguravaju dugotrajnije oslobađanje energije (Benton, 2002.).

Još jedna prednost uključivanja proteina u svaki obrok je triptofan (aminokiselina). Triptofan je prekursor serotonina, poznatog kao hormon "sreće". Hrana bogata triptofanom uključuje piletinu, jaja, ribu, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke i tofu (Benton, 2002.).

Više od 50% mozga sastoji se od masnih kiselina uključujući omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline neophodne su za normalnu funkciju mozga i imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u zaštiti od kognitivnih oštećenja i depresije (Larrieu et al., 2018.).

Mnogi vitamini (npr. vitamini skupine B, vitamin D, kolin) i minerali (npr. željezo, cink, bakar, magnezij, jod, selen, mangan i kalij) potrebni su za sintezu neurotransmitera u mozgu, uključujući serotonin, dopamin i GABA. Niske razine ovih vitamina i minerala mogu povećati učestalost osjećaja slabosti i razdražljivosti (Puri i sur., 2023.).

Fito hranjive tvari (biljnog podrijetla) nalaze se u voću, povrću, žitaricama, mahunarkama, bilju, začinima, orasima i sjemenkama. Astaksantin je vrsta fitonutrijenta (karotenoida) koji se nalazi u algama. Fitonutrijenti pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa i upale u mozgu te čak mogu pomoći u poboljšanju pamćenja (Puri et al., 2023.).

Crijeva se često nazivaju drugim mozgom, budući da sadrže milijune neurona koji komuniciraju s mozgom. Probavni mikrobiom složen je ekosustav mikroba (bakterija, virusa, gljivica) koji se nalaze u našim crijevima. Ovi mikrobi fermentiraju hranu koju jedemo kako bi proizveli vitamine, kratkolančane masne kiseline, hormone i neurotransmitere koji podržavaju zdravlje mozga. Disfunkcionalni crijevni mikrobiom povezan je s anksioznošću, depresijom i ostalim neurološkim stanjima (Firth, 2020.). Načini na koje možemo nadopuniti dobre bakterije su probiotici, fermentirana hrana i prebiotička vlakna.

Zdrava uravnotežena prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim snom, društvenom povezanošću i upravljanjem stresom temelj su zdravog duha.

Caroline Cummins MSc je registrirani nutricionist i član Oriflame vijeća za prehranu.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907