Vježbe s operećenjima su jedan od načina za održavanje snažnih kostiju. Isprobajte bilo gdje ovih 5 jednostavnih vježbi. Krhke ili snažne kosti? Što birate? Budućnost je u vašim rukama!
1. Preskakanje užeta
Preskakanje užeta je odličan način da ojačate kosti i aktivirate srce.
Preskakanje možete jednostavno prilagoditi vašoj formi i kondiciji. Preskakanjem užeta sporijim tempom ćete se i odlično zagrijati za trening.
Spremni ste za više? Probajte ubrzano preskakanje ili tzv. “duplo preskakanje” u kojem ćete poskakivati po dva puta. Sigurni smo da ćete se dobro zagrijati!
2. Skakanje
U usporedbi s trčanjem i kardio vježbama, skakanje je jedan od najboljih načina da izgradite mineralnu gustoću kostiju.
Počnite s manjim skokovima. Kad osjetite da ste spremni, pojačajte tempo. Mahanje rukama će vam pomoći pri većim skokovima.
Čak i skakanje 20 puta dnevno je dokazano učinkovito. Odradite 10 ponavljanja, dva puta dnevno. Pauzirajte po potrebi.
3. Iskoraci
Iskorak je manje zahtjevna vežba koja poboljšava ravnotežu. U usporedbi sa šetanjem, mnogo bolje utječe na mišiće i zglobove.
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Jednom nogom iskoračite prema naprijed i spuštajte kukove prema dolje (savijajte koljeno) sve dok vam natkoljenica ne dođe u položaj paralelan s podom. Potom se vratite natrag u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
Želite li isprobati nešto izazovnije? Koristite višu podlogu.
4. Stajanje na jednoj nozi
Stajanje na jednoj nozi jača cjelokupno tijelo i više mišićnih grupa.
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
Blago savijte jedno koljeno i polako podignite tu nogu nekoliko centimetara od poda. Zadržite 10 sekundi prije nego nogu spustite na pod. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Spremni ste za veći izazov? Podignite nogu više, tako da gornji dio noge bude paralelan s podom.
5. Čučnjevi
Čučnjevi vježbaju cjelokupno tijelo. Jačaju gornji dio tijela i poboljšavaju fleksibilnost. Kukovi, koljena i donji dio leđa su takođe aktivirani!
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
Savijte se u kukovima i spustite u pravilnu poziciju, što znači da koljena ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju. Koristeći se petama, vratite se u početnu poziciju. Ponovite 10 puta.
Previše lagano? Usporite tempo ili povećajte raspon pokreta.
