Znate li što je zapravo stres?
Pa, odgovor je da je to automatski fizički i emocionalni odgovor na izazove bilo koje stvarne ili potencijalne prijetnje našem blagostanju.
Prije deset tisuća godina bilo je neizostavno da ljudsko preživljavanje brzo poveća hormone stresa da bi ušlo u režim „borbe ili bijega“. U današnje vrijeme, u suvremenom društvu rijetko se morate fizički boriti da biste preživjeli. Ipak, s vašim se tijelom i dalje događaju iste stvari, bilo da doživljavate stvarnu prijetnju ili ste samo izloženi svakodnevnim mentalnim stresorima poput:
• gužve u prometu,
• zahtjevnih rokova,
• nesuglasica s kolegama ili partnerom,
• neplaćenih računa i drugih briga.
Ovi svakodnevni mentalni stresori mogu vas lako ometati. Ovo je, nažalost, dio suvremenog života.
Svi mi u svom životu doživljavamo stres, ali kao što možete zamisliti, stres sam po sebi nije opasan - on je zapravo mehanizam preživljavanja. Nepostojanje oporavka i nedostatak upravljanja stresom su opasni.
OPUŠTENI ILI POD STRESOM
Tijekom dana se krećemo između opuštenih i stresnih stanja. Privremeni i umjereni stres nije loš. Neizostavno je da se svakodnevno suočavamo sa izazovima i da poboljšavamo učinkovitost.
Ako je naša razina stresa preniska, možemo se osjećati tromo i izgubiti motivaciju. Ako je previsok i produžen, može dovesti do izgaranja.
Dakle, sve je u ravnoteži i „lagom“ količini (dovoljno) i stresa i opuštanja.
UČINCI STRESA
Većina nas je iskusila fizičke posljedice stresa. Kada smo pod stresom, mišići se naprežu i stežemo ramena, imamo glavobolje ili nam se disanje ubrza, a puls se povećava. Ove reakcije na stres su način na koji naše tijelo govori da obratimo pažnju i napravimo neke promjene kako bismo smanjili razinu stresa.
Mnoge studije povezuju kronični stres s bolestima, kao što su bolesti srca, smanjena funkcija mozga, oštećena imunološka funkcija, gastrointestinalni poremećaji, izmijenjeni endokrini sustav, depresija i još puno toga. Kronični stres također može dovesti do nezdravog ponašanja, poput emocionalnog prejedanja (povećana želja za šećerom i masnom hranom, doprinos povećanju tjelesne težine), pušenje, povećana konzumacija alkohola, sukobi u obitelji i na poslu itd. Zbog toga je važno suočiti se sa stresom prije nego što biste prepoznali da je potrebno dati prioritet oporavku.
NOŠENJE SA STRESOM
Iako je stres dio svakodnevnog modernog života, neki ljudi su blagoslovljeni sposobnošću da se nose sa stresom mnogo bolje od drugih. One koji nisu toliko blagoslovljeni, možemo naučiti snažnim tehnikama upravljanja stresom koje mogu pomoći da se borimo sa svakodnevnim stresorima i podržimo naše zdravlje.
Preporučujemo da isprobate neku od navedenih tehnika ublažavanja stresa koje se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.
• Rolajte ramenima naprijed i nazad da biste se oslobodili napetost
• istegnite vrat s jedne na drugu stranu
• približite uho ramenu
• držite 10 sekundi
• opustite se i ponovite na drugoj strani
• Nasmiješite se!
• Kada se osmjehnemo, mišići obraza se skupljaju, što signalizira mozgu da oslobađa kemikalije koje nam pomažu opustiti se
• Vježbajte svoj um
• Treniranje svjesne pažnje (mindfulness) je dobra tehnika za podršku emocionalnom blagostanju.
Istražimo dublje što je zapravo mindfulness!
ŠTO JE Mindfulness?
To je sposobnost obraćanja pažnje na ono što se točno sada događa, ALI bez ikakvog razmišljanja.
I sada vjerojatno mislite: „Kako na nešto obratiti pažnju bez razmišljanja?“ Pa, uvjeravam vas, niste sami.
Mi, ljudi, volimo razmišljati - to je ono što nas čini jedinstvenima u svijetu životinja. Ali moramo naučiti kako ponekad NE misliti i umjesto toga samo doživljavati. Bit će još dovoljno vremena za razmišljanje. Sve je u ravnoteži između razmišljanja i doživljavanja.
Napravimo analogiju s vježbanjem.
Vježbanje je odlično za nas, ali ako vježbamo 15h / dan možemo sebi naškoditi. Da biste postigli najbolje rezultate, važno je uravnotežiti aktivnost s odmorom. Ako odvojite vrijeme za odmor, također ćete nadopuniti performanse. Razmišljanje je mentalna vježba. Moglo bi se reći da trčimo svakodnevne maratone kada radimo različite vrste razmišljanja kao što su; analiziranje, uspoređivanje, procjenjivanje, zamišljanje, suđenje, predviđanje i rješavanje problema. Omogućava nam da umom postižemo i proizvodimo stvari. Ali bez odgovarajućeg odmora, ne možemo funkcionirati najbolje što možemo!
KAKO VJEŽBATI Mindfulness?
Pogledajmo primjer kako se vježba svjesna pažnja!
Odličan način vježbanja svjesne pažnje je šetnja prirodom, bez razmišljanja, već́ samo doživljavanje.
RAZMIŠLJANJE
Ako šetate šumom i razmišljate o nečem drugom, poput izazova na poslu ili uzbudljivih novih planova za budućnost, ne vježbate pažljivost, već́ razmišljate.
Ako razmišljate o šumi - o tome kako izgleda i kako se osjećate zbog toga - opet ne vježbate pažljivost, već razmišljate.
DOŽIVLJAVANJE
Pa kako umjesto toga možete „samo“ doživjeti? Pa, kada doživljavate, koristite sva svoja čula, bez razmišljanja.
Primjećujete i prepoznajete zvukove koje čujete, poput ptica, cvrčaka i vjetra koji puše. Primjećujete i prepoznajete ono što mirišete, poput jesenjeg lišća, borova, svježine poslije kiše ili cvjetanja novog cvijeća. Samo primjećujete, ali NE razmišljajući o tome na šta vas ti mirisi podsjećaju, poput djetinjstva, na primjer. Primjećujte i prepoznajte kakav je osjećaj tla ispod nogu dok hodate. Ako je mek, tvrd ili čak spužvast.
ožda će biti izazov zadržati punu pažnju na njemu duže vrijeme, posebno kada ste tek započeli s vježbom. Ali, to je u redu. Nemojte se naprezati ili forsirati. Pokušajte imati svjesnu pažnju barem nekoliko minuta i dodaje malo više sljedeći puta.
OSNOVNA Mindfulness MEDITACIJA
Drugi način vježbanja svjesne pažnje je izvođenje jednostavne meditacije.
1. Sjednite u udoban položaj
• Možda bi bilo dobro zatvoriti oči da uklonite sve što bi vas moglo ometati
2. Usredotočite se na aspekte vašeg disanja
• Osjećate protok zraka kroz nos i usta ili stomak koji se diže i spušta dok udišete i izdišete
3. Zamijetite kad um odluta od daha
• Neizbježno će vaša pažnja ostaviti dah i odlutati na druga mjesta. Ne brinite, nema potrebe blokirati ili eliminirati razmišljanje.
• Kada zamijetite kako vam um luta, nježno vratite pažnju na dah.
4. Budite ljubazni prema svom lutajućem umu
• Možda vam misli neprestano lutaju - to je također normalno.
• Umjesto da se borite sa svojim mislima, vježbajte ih promatrajući bez reagiranja. Samo sjednite i obratite pažnju i prihvatite da su one tamo - u redu je.
• Koliko god je teško održavati pažnju, to je sve. Vratite se dahu iznova i iznova, bez prosuđivanja i očekivanja.
• Tako treniramo i jačamo pažnju.
5. Kada budete spremni, nježno podignite pogled
• Ako su vam oči zatvorene, otvorite ih.
• Odvojite trenutak i zamijetite bilo kakve zvukove u okolini.
• Zamijetite kako se vaše tijelo osjeća trenutačno.
• Uočite svoje misli i osjećaje.
• Nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
Za optimalne rezultate, pokušajte meditirati 10-20 minuta dnevno. Dosljedna praksa je važnija od trajanja pojedinačnih sesija. Ako se osjećate vrlo neugodno tijekom vježbanja, nemojte se forsirati, već́ isprobajte neki drugi oblik vježbanja svjesne pažnje.
Mindfulness U SVAKODNEVNOM ŽIVOTU
Posvećivanje potpune pažnje bez razmišljanja možda će biti lakše reći nego učiniti, posebno kada se osjećate vrlo stresno i ako vam um ubrzava. Zbog toga je toliko fantastično da zapravo možete odabrati bilo koji zadatak ili trenutak za uvježbavanje pažnje u svom svakodnevnom životu, na primjer za vrijeme:
• Šetnje ili vježbanja
• Tuširanja ili kupanja
• Igranja s djecom
• Provođenja vremena s obitelji, prijateljima ili kućnim ljubimcem
• Slušanja glazbe
• Rutine njege kože
•Obroka
Uključivanje pažnje u vaš svakodnevni život je jednostavno, zabavno, ne zahtijeva ulaganje dodatnog vremena i donosi odlične rezultate kada svakodnevno vježbate.
SVJESNA PAŽNJA TIJEKOM OBROKA
Jeste li se ikada zatekli kako sjedite ispred televizora s puno grickalica pored sebe i odjednom je posuda s grickalicama prazna? Kako se to moglo dogoditi? Pa, dogodilo se to što niste bili svjesni, a vjerojatno niste ni uživali u grickalicama. Ovo je nesvjesna prehrana.
Svjesna pažnja tijekom obroka, s druge strane je kada jedete pažljivo, usporavate i obraćate pažnju na hranu koju jedete i uživate u svakom zalogaju.
Svjesna pažnja tijekom obroka je:
1. Kada jedete zdravu hranjivu hranu zbog koje se osjećate dobro i koja vam se sviđa.
2. Jedete dok isprobavate hranu i cijenite njene osjetilne osobine koje pokreću naša čula za ukus, miris, teksturu i izgled.
3. Jedete bez osjećaja krivice i strepnje zbog hrane. Moramo raditi na tome da prihvatimo svoje tijelo onakvim kakvo jeste, da prihvatimo naše potrebe i potrebe za hranom i naše emocije oko hrane i naše prehrambene navike.
4. Jedete kada osjećate fizičku glad. Koristite glad i sitost da vodite svoj odabir hrane.
5. Jedete polako i bez ometanja da biste zaista okusili hranu.
6. Jedete dok ne budete zadovoljni
Zapravo postoji nekoliko blagodati ako se pažljivo jede. Iskusit ćete manje stresa, povećati svoju svijest, imati bolju regulaciju teka i manje prejedanja.
Pa kako početi jesti pažljivo?
POČNITE MALIM KORACIMA
Primjena može izgledati zastrašujuće kada živite užurbani životom i jedva imate vremena sjesti i jesti. Počnite s jednim obrokom dnevno ili čak jednim obrokom tjedno. Mali koraci doista čine razliku i mogu dovesti do životnih navika. Usredotočite se na proces, on će vas držati motiviranima i angažiranima.
USPORITE
Sjedite za sto i odvojite vreme za obrok i uživajte u njemu. Odložite vilicu između zalogaja ili jedite nedominantnom rukom ili štapićima (ako niste navikli) da biste usporili tempo, zbog čega ćete bolje doživljavati hranu. Uzimajte male zalogaje i pazite da pravilno žvačete hranu - ovo će također pomoći u probavi.
UKLONITE SMETNJE
Ugasite ekrane i telefone i usredotočite se potpuno na hranu koja je ispred vas. To također znači da sjedite sami i da ne jedete s kolegom, prijateljem ili članom obitelji. To je "ja-vrijeme".
KORISTITE SVOJA OSJETILA
Iskoristite sva svoja osjetila da biste doista osjetili hranu.
Usredotočite se na izgled hrane: Koje boje vidite? Koje oblike vidite? Širi li se para iznad vašeg tanjura? Na što miriše hrana? Možete li prepoznati neke začine? Kakva je tekstura hrane? Stavite ruku na tanjur, je li vam toplo? Ili hladno? Kad zagrizete, žvače li se teško ili je sočno? Kakav zvuk proizvodi kada zagrizete? Čujete li hrskavi zvuk? Kakav je okus? Je li slatko, kiselo, gorko ili slano? Koji se okusi najviše ističu? Dajte nazive okusima koji će vam pomoći usredotočiti se na pažnju.
UŽIVAJTE U SVOJOJ HRANI
Uživajte u svakom zalogaju ili piću. Uživajte u iskustvu okusa i teksture.
JEDITE KADA STE GLADNI
Slušajte što vam tijelo govori.
• Ako ste gladni - jedite
• Ako ste siti - prestanite jesti
Tijekom obroka, nemojte samo napuniti tanjur iz navike, odvojite vrijeme da biste provjerili jeste li već́ siti.
Ako vam se jede, stvarno razmislite - ako je to fizička glad, onda jedite, ako ste žedni - pijte ili ako vam je jednostavno dosadno - učinite nešto drugo, poput odlaska u šetnju.
Djeca se vrlo dobro usredotočuju na jednu po jednu stvar. Kada jedu kolače, jedu samo kolače i obraćaju pažnju upravo na to - ništa drugo nije važno. Dakle, dobra ideja bi mogla biti vježbanje da biste više sličili na dijete i posvetili punu pažnju svojoj hrani.
BLAGODATI SVJESNE PAŽNJE
Redovno vježbanje svjesne pažnje može dovesti do puno korisnih ishoda, bez obzira na to koju vrstu pažljivosti vježbate. To može biti meditacija ili dio vašeg svakodnevnog života. Prednosti uključuju smanjenje stresa , smanjenu anksioznost i depresiju , povećanu pažnju , poboljšan san i smanjenje prejedanja i emocionalnog ponašanja u prehrani . Odlično, zar ne?!
NE ŽURITE!
Svjesna pažnja i svjesna pažnja u prehrani nisu nešto što je lako, a odbacivanje starih navika i prehrambene kulture može biti teško. Učenje kako slušati svoje tijelo zahtijeva vrijeme i kontinuiran je proces koji zahtjeva svjestan rad.
