Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati, zajedno s proteinima i mastima, su makronutrijenti koji nam pružaju energiju (kalorije). Ugljikohidrati i proteini daju nam 4 kcal po gramu, dok masti daju više od dvostruko – 9 kcal po gramu. Ugljikohidrati mogu opskrbiti energijom sve stanice našeg tijela, uključujući moždane stanice i crvene krvne stanice, što ni masti ni proteini ne mogu. Zato su ugljikohidrati naš najvažniji izvor energije.
Zašto su nam potrebni ugljikohidrati?
Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije koju organizam želi iskoristiti, oni nam nisu neizostavni. To znači da ih zapravo ne trebamo unositi u obliku hrane, jer naše tijelo može stvoriti ugljikohidrate iz proteina i masti. Unatoč tome, ugljikohidrati su važni izvor energije kako bi tijelo funkcioniralo na najbolji način. Dobro je jesti prirodne ugljikohidrate, jer oni najčešće sadrže mnogo prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i drugih bioaktivnih tvari. Naravno da ne želimo da naše tijelo koristi proteine iz mišića za stvaranje ugljikohidrata koje možemo unijeti putem hrane, zar ne?
Mozak
Mozak je ovisan o glukozi (ugljikohidratima) i potrebno mu je oko 100 g dnevno. Iako mozak teži samo oko 1,5 kg, što odgovara oko 2% vaše tjelesne težine, on koristi oko 20% (400 kcal) ukupne potrošnje energije (na temelju prehrane s 2000 kalorija). U slučaju dugotrajnog nedostatka ugljikohidrata, razgradnjom masnih kiselina nastaju ketonska tijela, koja se zatim koriste kao glavno gorivo, jer je opskrba energije za mozak ključna za preživljavanje. Nakupljanje ketonskih tijela u krvotoku (ketoza) može uključivati dugoročne rizike i biti opasno po život 1.
Učinkovitost
Kad se odmarate ili radite vježbe laganog intenziteta, vaše tijelo koristi uglavnom masti kao izvor energije. Ali čim se intenzitet poveća i želite bolju izvedbu, vaše tijelo umjesto toga koristi ugljikohidrate kao izvor energije. O ugljikohidratima se često govori kao visokooktanskom gorivu, što znači da s njima možete raditi na višoj razini. Pohranjeni ugljikohidrati nazivaju se glikogenom. Vaše tijelo pohranjuje glikogen u mišićima i u jetri. Nažalost, tijelo je prilično loše u skladištenju. U organizmu možete zadržati samo oko 200-500 g, ovisno o mišićnoj masi. Što je više mišićne mase, to su veće naslage glikogena . To će trajati oko 1-2 sata kada vježbate visokim intenzitetom. Ako ste se ikada osjećali kao da ste “udarili u zid” tijekom vježbanja visokog intenziteta, tada nestaje glikogena u vašem tijelu i tijelo umjesto toga koristi masti kao izvor energije – niskooktansko gorivo. Da biste postigli svoje najbolje rezultate, svaki dan biste trebali dolijevati ugljikohidrate i obnoviti zalihe glikogena.
Preporuka
Za zdrave odrasle osobe preporučuje se između 45-60% energije iz ugljikohidrata i ne više od 10% energije iz rafiniranih šećera, iako šećer nije uvjet . U prehrani od 2000 kalorija, to odgovara količini oko 250-300 grama čistih ugljikohidrata i maksimalno 50 grama rafiniranih šećera.
Dan s 250-300 g ugljikohidrata mogao bi izgledati ovako:
• Kruh, integralne žitarice: 3 kriške
• Krumpir, kuhani: 3
• Tjestenina, kuhana: 1 porcija
• Mrkva: 1
• Miješano povrće: 200 g
• Soja: 75 g
• Jabuka: 1
• Banana: 1
• Mlijeko: 200 ml
• Sok: 200 ml
• Natural Balance shake: 1 porcija
Za sportaše se ugljikohidrati uglavnom preporučuju izraženi u gramima po kilogramu tjelesne težine, jer energetski metabolizam uvelike varira zbog različitih vrsta aktivnosti. Potrebe za ugljikohidratima ovise o vašoj razini aktivnosti. Što ste aktivniji, više vam treba ugljikohidrata, osobito tijekom treninga ili dana ispunjenih aktivnostima.
Podjela ugljikohidrata
Ugljikohidrati nastaju u biljkama procesom fotosinteze, gdje se voda i ugljični dioksid pretvaraju u ugljikohidrate, koristeći sunčevu svjetlost kao izvor energije.
Ugljikohidrati se mogu klasificirati na različite načine. Kemijski se mogu podijeliti u četiri različite potkategorije, ovisno o tome koliko “jedinica” sadrže – koliko je molekula složena;
• Monosaharidi (1 jedinica)
o npr. glukoza
• Disaharidi (2 jedinice)
o npr. laktoza, saharoza
• Oligosaharidi (3-9 jedinica)
• Polisaharidi (>10 jedinica)
Ugljikohidrati se također mogu nutritivno klasificirati u probavljive i neprobavljive ugljikohidrate. Probavljivi ugljikohidrati, koji se nazivaju i glikemijski ugljikohidrati, apsorbiraju se u našem tankom crijevu i stvaraju energiju za stanice. Prehrambena vlakna često se nazivaju neprobavljivim ugljikohidratima.
Zdravi ugljikohidrati
Vjerojatno ste čuli za Glikemijski indeks (GI) i da su ugljikohidrati s niskim GI bolji za vas. Ono što utječe na GI ugljikohidrata nije veličina molekule, već:
• Veličina čestica (npr. cjelovite žitarice u odnosu na fino mljeveno brašno u kruhu)
• Netaknute stanične strukture (npr. grah)
• Sastav i stanje škroba (omjer amiloza/amilopektin i stupanj želatinizacije)
• Prisutnost topivi komponenti prehrambenih vlakana koji daju gelastu teksturu i organskih kiselina (npr. kruh s kiselim tijestom)
Danas je općenito zainteresiranost za zdrave ugljikohidrate više usredotočen na prehrambena vlakna. Ako ugljikohidrat sadrži veliku količinu prehrambenih vlakana, smatra se da je zdrav.
Prehrambena vlakna
Kao što smo spomenuli, enzimi našeg tijela ne mogu probavljati prehrambena vlakna u tankom crijevu koja tako stižu u debelo crijevo gdje se razgrađuju fermentacijom pomoću crijevnih bakterija. Prehrambena vlakna mogu se naći u neprobavljivim dijelovima biljaka, kao što su: voće, bobice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i integralne žitarice – poznati i kao zdravi ugljikohidrati. Dokazi upućuju da je prehrana bogata vlaknima povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i karcinoma debelog crijeva .
Nezdravi ugljikohidrati
Kada govorimo o nezdravim ugljikohidratima, to su u osnovi ugljikohidrati koji su kalorični, ali su siromašni hranjivim tvarima. To znači da unosite puno kalorija, ali ne i dovoljno hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Ako jedete puno hrane s velikim količinama nezdravih ugljikohidrata, teško je i svoju prehranu ispuniti hranjivim tvarima, a da pritom ne unesete više kalorija nego što ih potrošite.
Primjeri nezdravih ugljikohidrata:
• Rafinirani šećeri
• Gazirana pića
• Bomboni
• Kolači
• Žitarice zaslađene šećerom
• Pomfrit
Studije pokazuju da kada pijemo gazirana pića zaslađene šećerom ili bilo koje drugo piće bogato kalorijama, nismo skloni smanjiti unos čvrste hrane . S gaziranim pićima je lako pretjerati, što rezultira s unosom previše kalorijama s obzirom na dnevnu potrebu - i dugoročno uzrokuje debljanje! Zaključimo, dobra je ideja izbaciti gazirana pića iz naše prehrane ili ih samo povremeno konzumirati, imajući u vidu njihov visoki udio šećera i kalorija. Umjesto toga, nezaslađene alternative su uvijek bolji odabir.
Zdravi ugljikohidrati uz Wellness by Oriflame
Wellness by Oriflame se od početka fokusirao na zdrave ugljikohidrate s prehrambenim vlaknima iz prirodnih izvora.
Zdrave ugljikohidrate možete pronaći u našim proizvodima:
• Natural Balance shakeovi
• Natural Balance juhe
Ne bojte se ugljikohidrata. Potrebni su vam, posebno za vaš mozak i učinkovitost! Samo pripazite odabrati zdraviju opciju.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
