Zdravi proteini

Protein – glavni (“hero”) hranjivi sastojak?

Protein se često smatra glavnim („hero“) hranjivim sastojkom. Jeste li ikada razmišljali o načinu na koji su dijete za gubitak kilograma nastale? Obično se ugljikohidrati ili masti potpuno ili djelomično uklanjaju iz obroka. Možete li se prisjetiti bilo koje dijete za gubitak kilograma u kojoj je uklonjen protein iz obroka? Većina vas sigurno ne. Zašto je to tako? Protein je esencijalni dio svake stanice u tijelu.

POGLEDAJTE SVE WELLNESS SHAKEOVE

 

Zbog čega su nam neophodni proteini?

Naše tijelo koristi proteine za izgradnju i obnavljanje tkiva. Proteini sudjeluju u proizvodnji enzima, hormona i drugih tjelesnih kemijskih spojeva. Protein je važan građevni blok kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.

Osim gore navedenih funkcija, protein je i makronutrijent. Omogućava nam esencijalnu energiju (kalorije), baš kao što to čine ugljikohidrati i masti.

Ključ je u konzumiranju prave količine kalorija. Budući da masti sadrže više od dvostruke količine kalorija po gramu, u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima, lakše je zadržati razinu energije u optimalnoj količini ako jedete više ugljikohidrata i proteina umjesto previše masnoće. Svakoj osobi su neophodne različite količine energije svaki dan, ovisno o dobi, spolu, težini i količini aktivnosti.

Makronutrient	Kalorije po gramu
Protein	4 kcal/gram
Ugljikohidrati	4 kcal/gram
Masti	9 kcal/gram

 

Kvalitet proteina

Proteini su napravljeni od aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina, od kojih su 9 esencijalne jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Zato je neophodno da ih svakodnevno unosimo kroz prehranu. 

 

Kompletni protein

Ako izvor hrane sadrži adekvatan omjer svake od 9 aminokiselina, zovemo ga „kompletni protein“. Primjeri kompletnog proteina su crveno meso, perad, riba, jaja, mlijeko, jogurt, soja i kvinoja.

Ako odaberete biljni protein koji nije kompletan protein, možete ga kombinirati s cjelovitim žitaricama ili različitim vrstama biljnih proteina tijekom dana kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Aminokiselinski rezultat probavljivosti proteina (PDCAAS)

Drugi način za mjerenje kvaliteta proteina je upotreba PDCAAS metode koja se temelji na ljudskim potrebama za aminokiselinama i njihovoj sposobnosti da ih probave. Najviša moguća ocjena je 1,0. 

Primjer PDCAAS za različite izvore proteina:
• Protein graška = 0,73
• Protein jajeta = 1,00
• Protein sirutke = 1,00 
(Protein sirutke je također odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), uključujući leucin, koji je ključ za poticanje sinteze proteina mišića)
• Krumpir = 0,93
• Soja = 0,99

Proteinske potrebe

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od minimalno 0,8 g of proteina po kilogramu tjelesne težine.

Možete imati povećanu potrebu za proteinima za vrijeme trudnoće i dojenja ili ako ste sportista ili vrlo aktivna osoba. Američki koledž za sport preporučuje dnevni unos između 1,2-2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o razini fizičke aktivnosti. 

60 kg težine - žena	60 kg težine - žena
Prosječna fizička aktivnost	Intenzivna fizička aktivnost
0,8 g proteina/kg tjelesne težine	1,4 g protein/kg tjelesne težine
= 48 g proteina/dnevno	= 84 g proteina/dnevno
Npr. Količina proteina kao u 210 g pilećih fileta	Npr. Količina proteina kao u 365 g pilećih fileta

 

Izvori zdravih proteina

Najčešći izvor koji spominjemo, kada govorimo o proteinima, je meso. Ali postoji mnogo različitih izvora proteina, kako životinjskog tako i biljnog porijekla; Iz zdravstvene perspektive treba težiti konzumirati više proteina kao što su:

• Perad
• Riba
• Povrće 

a manje;
• Crvenog mesa (govedine, svinjetine, janjetine)
• Prerađenog mesa (kobasice, sušeno meso)

Prema Svjetskom institutu za istraživanje karcinoma trebali bismo smanjiti konzumaciju crvenog mesa i prerađenog mesa s obzirom na to da postoje dokazi da konzumiranje tih proizvoda uzrokuje kolorektalni karcinom. 

Iz održive perspektive dobro je i smanjiti konzumaciju crvenog mesa u korist biljnih opcija. Prema izvještaju  EAT-Lancet, trebamo jesti samo 14 g crvenog mesa dnevno (100 g/tjedno). To je poput 1-1,5 mesnih okruglica dnevno.

Raspodjela konzumiranja proteina tijekom dana

Istraživanja pokazuju da je raspodjela proteina najefikasnija za poticanje sinteze proteina u mišićima te da se ukupni dnevni unos proteina treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Dobro pravilo je konzumiranje visokokvalitetnih proteina (20-30g) za vrijeme doručka, ručka i večere. Ovisno o ciljevima i aktivnosti, između obroka će vam biti potrebni međuobroci bogati proteinima.

 

Primjeri raspodjele proteina: 20 - 30 grama po obroku

Doručak	Ručak	Večera
Smoothie s voćem (1 porcija Shakea ili Proteinske mješavine), 1 jaje, 100 ml jogurta sa 40 g žitarica (orasi/sjemenke)	1 pileći file (150 g), 1 porcija kuhanog bulgura (200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)	1 riblji file (125 g), 1 porcija korjenastog povrća (150-200 g), 1 porcija povrća (150-200 g)

 

Izvori proteina iz Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame omogućava unos zdravih međuobroka bogatih proteinima tijekom dana. Naši Natural Balance shakeovi/Proteinska mješavina i Natural Balance juhe temelje se na tri različita izvora zdravih i održivih proteina koji zajedno sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo zahtijeva.

Jedna porcija ovih međuobroka bogatih proteinima ponudit će vam oko 7-8 grama proteina uz visoku ocjenu PDCAAS = visok kvalitet.

Zato uživajte u ukusnim shakeovima i juhama bez grižnje savjesti!

 

NATURAL BALANCE SHAKE/ PROTEINSKA MJEŠAVINA	NATURAL BALANCE JUHE
GRAŠAK, JAJE, SIRUTKA	GRAŠAK, KRUMPIR, SOJA

6.7-7.7 grama proteina po porciji

7.1-7.3 grama proteina po porciji