Ako svakodnevno sjedite ispred računala više nego što biste željeli, znajte da niste jedini. Ali, mi smo ovdje da vas udaljimo od takvog početka dana! Ne samo da je cjelodnevno sjedenje loše za vaše tijelo, nego može dovesti i do brojnih zdravstvenih tegoba.
Ovdje nas certificirana yoga instruktorica i Oriflame Global Senior menadžerica komunikacija, Veronica Ek, vodi kroz jutarnju yoga rutinu koju svatko može uključiti u svoj dan. Posebno je osmišljena za borbu protiv ukočenosti kad dugotrajno sjedite ispred računala, s pozama koje opuštaju leđa i vrat. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni - vjerujte nam!
2: Mačka-krava
Ovo je jedna od osnovnih, ali iznimno korisnih, yoga poza i savršena je za započinjanje bilo koje jutarnje rutine. „Mačka-krava je odličan način da opustite leđa i vrat, ali i da sinkronizirate disanje i ublažite stres“, kaže Ek.
Kako se izvodi: Počnite s dlanovima i koljenima na podu, u pozi stola, leđa trebaju biti u neutralnom položaju. Dok udišete i prelazite u pozu krave, podignite kukove, gurnite prsa naprijed i pustite da vam se trbuh spusti. Podignite glavu, opustite ramena i pogledajte ravno ispred. Dok izdišete, prijeđite u mačju pozu guranjem leđa prema gore i povlačenjem zdjelice naprijed. Spustite glavu prema podu - samo nemojte gurati bradu prema prsima. Najvažnije je da se samo opustite.
Veronicin savjet:
• Koristite mačku-kravu za zagrijavanje, posebno prije nego krenete u pozdrav suncu (sljedeće!).
Pozdrav suncu
Jogiji ovu klasičnu pozu jako vole jer zagrijava cijelo tijelo. „Ovo je odličan način za pokretanje cirkulacije i istezanje mišića koji se ukoče nakon dužeg sjedenja, poput tetiva i ramena“, kaže Ek. Pozdrav suncu koji je ovdje prikazan predstavlja niz od sedam poza.
Kako se izvodi:
1. Uspravni pozdrav
Počnite s ravnomjernom raspodjelom težine na obje noge. Uspostavite mirni, staloženi ritam disanja. Zatim duboko udahnite i ispružite ruke iznad glave, spajajući dlanove. Spustite glavu unatrag i pogledajte palčeve, a zatim pustite ruke da padnu na bok.
2. Savijanje prema naprijed
Izdišući, polako se presavinite u struku, savijajući koljena ako osjećate pritisak na donji dio leđa. Spustite glavu i opustite vrat.
3. Iskorak
Iskočite lijevom nogom, centrirajte lijevo koljeno iznad pete tako da vam potkoljenica bude okomita na pod. Izdužite kralježnicu i gledajte prema naprijed.
4. Plank
Legnite trbuhom na pod i udahnite. Savijte laktove na 90 stupnjeva i podignite se na laktove i nožne prste. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi trebaju biti točno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte ne spuštati kukove prema podu.
5. Kobra
Legnite na pod s dlanovima ispod ramena, čelom na podu, ispruženim nogama te spojenim stopalima i laktovima uz tijelo. Kod udaha podignite gornji dio tijela, na način da zdjelica ostane na tlu. Zategnite bedra, ali bez grča. Učvrstite lopatice gurajući rebra naprijed. Istegnite leđa i vrat što je više moguće, a ramena trebaju biti spuštena. Gledajte ravno. Zadržite položaj nekoliko udaha i izdaha i završite pozu s izdahom.
6. Pas koji gleda dolje
Zauzmite položaj “na sve četiri”, koljena ispod kukova a ruke malo ispružene naprijed. Pružite dlanove i ispružite prste paralelno ili malo prema van. Uz izdah podignite koljena s poda. U početku držite koljena malo savijena i pete podignute s poda. Podignite trticu prema gore. S jednim od sljedećih izdaha gurajte trticu prema gore a pete prema podu.
7. Da biste završili, zakoračite desnom nogom naprijed u iskorak, a zatim udahnite i istegnite se.
Udahnite u pozdrav prema gore i završite pozu posljednjim izdahom i rukama uz bok.
Veronicin savjet:
• Kada prelazite s poze plank na kobru, držite trbuh čvrstim i laktove blizu tijela.
• U kobri, pobrinite se da ramena gurnete prema natrag i tako ih držite. Podignite se koliko god možete spuštenih ramena.
• Kod poze psa koji gleda dolje, široko raširite prste i gurnite kukove što dalje od ruku. Ramena držite što dalje od glave.
Drvo
Ova poza je odličan način za početnike za započeti ili završiti bilo koju rutinu jer se zapravo radi o koncentraciji, ravnoteži i fokusu.
Kako se izvodi: Počnite tako što ćete stajati uspravno, s ravnim leđima ravnomjerno raspoređujući težinu na obje noge. Ruke na bokovima. Udahnite nekoliko puta i pronađite mjesto ili predmet u sobi na koji ćete usredotočiti pažnju. Polako prebacite težinu na lijevu nogu i počnite podizati desnu nogu od poda. Lagano pritisnite stopalo desne noge na unutrašnjost lijevog bedra. Prsti na nogama trebaju biti okrenuti prema dolje, a zdjelica vam mora biti potpuno ravna. Stavite ruke ispred srca.
Veronicin savjet:
• Obavezno stavite stopalo na list ili bedro - ne stavljajte stopalo na koljeno jer tako može potencijalno ozlijediti koljeno.
Okretanje leđa u sjedećem položaju
Iako postoji mnoštvo mogućih uzroka bolova u donjem dijelu leđa, provođenje dužeg razdoblja u položajima lošeg držanja može prouzročiti zatezanje i bol u donjem dijelu leđa - a okretanjem kralježnice u sjedećem položaju vas može osloboditi ove napetosti. „Okretanje je općenito dobro za cirkulaciju i oslobađanje napetosti, uglavnom u donjem dijelu leđa“, kaže Ek.
Kako se izvodi: Sjedite uspravno prekriženih nogu ispred sebe. Podignite lijevu ruku i udahnite (držite desnu uz bok). Izdahnite i stavite lijevu ruku na desno koljeno. Udahnite i protegnite leđa. Izdahnite i okrenite se. Ponovite na suprotnoj strani.
Veronicin savjet:
• Obavezno istegnite leđa pri udisanju i produbite okretanje prilikom izdisaja. Okretanje treba biti ravnomjerno raspoređeno duž cijelih leđa, a ne samo usredotočeno na donji dio. Cijela stražnjica treba biti na podu tijekom cijelog pokreta!
Most
Kad sjedite cijeli dan ispred računala, skloni ste nepravilnom držanju. Poza mosta odnosi se na prsa, ramena i bokove, što će vas osloboditi napetosti iz gornjeg dijela tijela.
Kako se izvodi: Legnite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Ispružite ruke uz pod, dlanovi trebaju biti ravni. Čvrsto pritisnite stopala i ruke u pod. Izdahnite dok podižete kukove. Privucite trticu, držeći zadnjicu iznad poda. Nemojte pristiskati gluteus ili savijati donji dio leđa. Vratite ramena unatrag. Ispravite ruke što je više moguće i pritišćite podlaktice u prostirku. Ispružite zglobove prstiju prema petama. Neka vam bedra i stopala budu paralelni.
Veronicin savjet:
• Stopala i koljena trebaju biti u širini kukova. Podignite kukove visoko. Kad se spuštate, podignite pete i spustite se leđima na pod. Ponovite cijelu rutinu onoliko puta koliko vam odgovara. Zahvalite sebi i svom tijelu na ovoj obnovljenoj energiji i nastavite sa svojim svakodnevnim obavezama uz osjećaj savršene ravnoteže, fokusiranosti i spremnosti na sve izazove koje vam donosi dan. Namaste!
